Die TOP 5 der effektivsten Bauchübungen

Einen schönen, flachen und definierten Bauch, wer will ihn nicht? Doch wenn es darum geht etwas dafür zu tun sieht die Sache meist anders aus 😉

“Bauchübungen sind anstrengend”, “Bauchübungen tun weh”, “ich trainiere meinen Bauch doch eh automatisch bei jedem Training mit”- wer kennt sie nicht, die gängigsten Ausreden!?

Ein paar Monate vor dem Strandurlaub kommt dann meist doch noch das große Erwachen und viele versuchen noch schnell in Form zu kommen. Dem Einfallsreichtum sind dann keine Grenzen gesetzt – es fängt bei Crashdiäten an und geht über teure “Laser-Bauchfettbehandlungen”, bis hin zu “Fettschmelze durch Infrarot” und dergleichen.

Obwohl es jeder von uns so dringend braucht zählt im Kraftsport das Bauchtraining, wohl direkt nach dem Cardiotraining, zum meist vernachlässigten und gehassten Training überhaupt. Aber warum ist gerade Bauchtraining auch für dich so WICHTIG?

In der Mitte unseres Körpers befinden sich bekanntlich unsere Organe. Dieser empfindliche Weichteilbereich wird aber nur minimal durch die Wirbelsäule hinten und durch die Rippen vorne geschützt und gleichzeitig aufrecht, bzw. unter Spannung gehalten. Die Bauch- und Rückenmuskulatur übernimmt in diesem Bereich somit eine enorme Stützfunktion für den gesamten Körper und schützt unsere empfindlichen Organe zudem vor Verletzungen. Ist die Muskulatur nicht stark genug ausgeprägt, leidet die Stabilität und leiden diverse Stützfunktionen. Da der Bauch bzw. Rückenbereich unseren gesamten Körper stabilisiert, ist ein gut gebauter Rumpf die Voraussetzung für langes und vor allem gesundes Sporttreiben – darum zeige ich dir heute unsere TOP 5 der effektivsten Bauchübungen!

Da unser Körper ein “Gewohnheitstier” ist und sich an Belastungen relativ schnell anpasst, ist es wichtig, die Übungen, in diesem Falle beim Bauchtraining, regelmäßig zu adaptieren bzw. zu wechseln, um immer wieder neue Reize zu setzten. Du kannst die Bauchübungen bei jedem Training variieren, oder dir einen Plan zurechtlegen, den du jeden Monat wechselst.

An welchem Punkt deines Trainings, ob anfänglich als Warmup oder als Finish deines Workouts du dein Bauchtraining einbaust bleibt dir überlassen, darüber gibt es verschiedenste Theorien und unterschiedliche Ansichten.

Fakt ist: Wenn du an einem Trainingstag, Übungen ausführen willst, die viel Rumpfstabilität erfordern, wie es z.B. bei Kniebeugen mit Gewicht / Kreuzheben der Fall ist, solltest du das Bauchtraining am Ende deines Workouts durchführen um nicht den kompletten Rumpf vor zu ermüden – Verletzungsgefahr!

Caroline und ich trainieren unseren Bauch am liebsten als Warmup, ca. 15-20 Minuten am Anfang unseres Trainings. Dabei legen wir uns meist 5 verschiedene Übungen zu recht. Eine Übung führen wir von der Wiederholungszahl bis zur vollständigen Ermüdung aus, meist schaffen wir in den 15-20 Minuten je dann 2-3 Sätze der gleichen Übung. (Zur Erklärung: eine Übung, anhand unseres Beispiels bis zur vollständigen Ermüdung durchgeführt zu haben, bedeutet “1 Satz” dieser Übung absolviert zu haben).

Bauchtraining kannst du in jedes Training einbauen ohne dabei auf Erholungsphasen achten zu müssen – zur Not kannst du das Training im Urlaub oder auf Reisen auch überall mit einer Matte oder einem Handtuch durchführen!

Wir zeigen dir anhand der folgenden Bilder, welche Bauchübungen wir derzeit gerade am Plan haben:

 

Klassische Situps

Bauchübungen

  • Stelle deine Beine ca. 90° auf.
  • Hebe deine Schultern immer etwas vom Boden ab und lasse sie nicht voll auf der Matte aufliegen, so kannst du die Spannung im Bauch besser halten.
  • Richte dich ohne Schwung, Bauchmuskel für Bauchmuskel auf.
  • Achte dabei darauf, dass die Spannung wirklich aus dem Bauch kommt.
  • Gehe langsam unter Halten der Spannung wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  • HÄNDE NICHT HINTER DEN KOPF – Wenn du deine Hände hinter den Kopf legst und beim Aufrichten deinen Kopf somit nach vor drückst, verfälscht du die Übung und die Halswirbelsäule leidet darunter!

 

Seitliche Situps – schräge Bauchmuskeln

Bauchübungen

  • Stütze hier das linke Bein am rechten Knie auf.
  • Lege den linken Arm 90° zum Körper flach auf den Boden.
  • Mit der rechten Hand berührst du deine Schläfe (wie oben, Hand nicht hinter den Kopf!)
  • Führe wie bei den klassischen Situps unter Spannung hier deinen rechten Ellbogen zum linken Knie.
  • Achte hier, dass du die Spannung gerade in den seitlichen Bauchmuskeln spürst.
  • SEITENWECHSEL!

 

Beinpendel

Bauchübungen

  • Lege beide Arme 90° zum Körper flach auf den Boden.
  • Hebe deine Beine 90° zum Oberkörper an und lass diese dann abwechselnd nach links und nach rechts pendeln.
  • Dabei bremst du die Beine kurz vor dem Boden durch Anspannen der Bauchmuskeln ab und schwingst sie durch Anspannen der Bauchmuskeln wieder in die andere Richtung.
  • Hebe stets deine Schultern und den Kopf leicht vom Boden ab, damit der Bauch unter Spannung bleibt.
  • Die Arme dienen nur als Stabilisierung, stützt du dich zu sehr mit den Armen ab, verfälscht du die Übung und die Bauchmuskulatur wird nicht richtig angesteuert!

 

Beckenheben

Bauchübungen

  • Gleiche Ausgangsstellung wie beim Beinpendel, die Arme jedoch etwas weiter zum Körper legen.
  • Konzentriere dich hier darauf den unteren Bauch anzuspannen und dabei das Becken anzuheben.
  • Hebe das Becken so hoch du kannst und senke es anschließend wieder.
  • Die Arme dienen wieder nur als Stablilisation – das Becken wird lediglich durch die Spannung im unteren Bauch angehoben!

 

Rumpfheben
Bauchübungen
  • Selbe Ausgangsstellung wie beim Beckenheben.
  • Beine 90° zum Oberkörper und anspannen.
  • Hebe nun deinen Oberkörper an und berühre mit deinen Fingerspitzen die Fußspitzen.
  • Achte darauf, dass du dich durch Anspannen der Bauchmuskulatur anhebst und du nicht zu viel über den Rücken arbeitest!

 

Ich wüsche dir viel Spaß beim Durchprobieren der Übungen, ich freue mich von dir in den Kommentaren zu lesen.

Dein Stefan

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