Jede Frau die regelmäßig und gerne Sport betreibt wird spätestens zu Beginn einer Schwangerschaft vor eine große Frage gestellt: „Wie sieht es mit Sport in der Schwangerschaft aus? Soll ich in der Schwangerschaft überhaupt Sport betreiben und wenn ja, welchen Sport, welche Übungen, wie oft und in welcher Intensität“?
Bei uns war genau das der Fall, als wir die frohe Botschaft bekamen, dass wir unser kleines Wunder erwarten dürfen. Caroline und ich sind bis dato meistens gemeinsam zum Training gegangen und daher wollte sie das auch zu Beginn der Schwangerschaft so beibehalten. Ich muss aber ehrlich sagen, dass bei mir sehr gemischte Gefühle aufgekommen sind, da ich Angst hatte, dass zu intensives Training unserem kleinen Baby schaden könnte.
Da bekannter Weise die ersten drei Monate einer Schwangerschaft eine recht kritische Zeit darstellen, in der eine Frau das ungeborene Kind leicht verlieren kann, haben wir uns darauf geeinigt, dass Caroline in dieser Phase das Training komplett weg lässt, frei nach dem Motto: „Sicher ist sicher“.
Wie so oft kommen Dinge anders als erwartet, denn wie bei den meisten Schwangeren blieben auch die typischen Schwangerschaftssymptome wie Müdigkeit und Übelkeit bei Caroline nicht aus. Also wäre ein Training wie vor der Schwangerschaft sowieso nicht möglich gewesen. Erst ab der 10.SSW ging Caroline statt zum Training viel in der Natur spazieren um ihren Kreislauf in Schwung zu halten. Bei den Spaziergängen war die Pulsuhr trotzdem mit dabei und siehe da, wir stellten fest, dass sich ihr Puls sogar bei normalen Spaziergängen in einem Bereich bewegte, den sie vorher erst beim lockeren Laufen auf dem Laufband erreichte (ich spreche hier bereits vom GLA – Grundlagenausdauer Pulsbereich).
Ab ca. der 13. SSW ging es bergauf. Caroline hatte wieder mehr Energie und kam mit zum Training. Das sie aber nicht ihrem gewohnten Trainingsplan nachgehen würde war für uns klar.
Der Trainigsplan
Folgendes haben wir vom alten Trainingsplan gestrichen:
- Kein Bauchtraining
- Kein reines Krafttraining / Hypertrophie Training
- Keine Übungen die Druck in der Rumpf- / Bauchregion erzeugen bzw. übermäßige Anspannung erfordern (Kreuzheben / Squats / Beinpresse)
Der neue Trainingsplan sieht nun ungefähr so aus:
- Zügiges Eingehen am Laufband im GLA (Grundlagenausdauer) Bereich
- Übungen für Arme / Schulter / Brust / Rücken nur mehr im KA (Kraftausdauer) Bereich
- Leichtes Beintraining auf den Maschinen im KA Bereich
- Kniebeugen und Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht
- Sensomotorische Übungen auf instabilen Unterlagen
- Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
Das Training führte Caroline somit nur mehr im KA Bereich durch, d.h. mit einem Gewicht, welches sie 20-25x pro Übung bewältigen konnte – und glaub mir, auch wenn du jetzt vielleicht denkst: „Das Training ist doch dann nicht mehr anspruchsvoll!“ – ich kann dich beruhigen. Training im KA Bereich setzt wieder völlig neue Reize und kann genauso anstrengend und fordernd sein. Prinzipiell ist es in der Schwangerschaft fast nicht möglich Muskelmasse aufzubauen, daher heißt es vorrangig die vorhandene Muskulatur zu erhalten bzw. das Herzkreislaufsystem in Schwung zu halten.
Das Training der Sensomotorik hat folgenden Sinn: Da der Körper von den Proportionen in der SS aus dem Gleichgewicht gerät, ist es wichtig die Muskulatur wieder so anzuregen, dass sie die Balance des veränderten Körpers wieder gut in den Griff bekommt. Dies hilft kleinere „Wehwehchen“ (Rückenschmerzen etc.) in der Schwangerschaft vorzubeugen und dient zudem als Verletzungsprophylaxe (Stürze). Ein ganz wichtiger Punkt ist zudem die Stärkung des Beckenbodens um Probleme bei und nach der Geburt zu vermeiden.
Abschließend kann ich dir nur folgende Tipps geben. Wenn du in der Schwangerschaft zum Training gehen willst, tu es! Entscheide für dich ab wann du bereit dafür bist und hör auf deinen Körper. Er zeigt dir ganz deutlich wann etwas zu viel ist. Ich würde aber trotzdem empfehlen mit Pulsuhr und ausschließlich im Grundlagenausdauer Bereich zu trainieren. Wichtig ist es auch dein Training nicht nur individuell auf deinen Fitnesslevel abzustimmen sondern auch immer wieder an den aktuellen Verlauf der Schwangerschaft anzupassen.
Ach ja und noch etwas. Das Ammenmärchen „Sport in der Schwangerschaft erschwert die Geburt“ wurde mehrfach wissenschaftlich wiederlegt. Ganz im Gegenteil sogar. Sport vor und während der Schwangerschaft bereitet die Frau auf die Höchstleistung bei der Geburt vor. – Also keine Scheu und ran an den Sport!
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Dein Stefan
